古代百姓鋤禾日當午、婦女端午節包粽、慈母為兒縫衣，
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，都需要長時間低頭，
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，醫師指出，
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，由於低頭對頸椎傷害極大，
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，而且隨著彎曲角度愈大，
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，肩頸傷害愈重，
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，特別是端午將至，
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，家庭主婦包粽3小時，低頭角度30至45度不等，相當於1名22公斤孩童踩在肩上，若長期姿勢不良，低頭角度大，不僅肩頸、下背痠痛，更可能駝背，增加壓迫性骨折風險。足部鍛鍊：單手扶牆，踮腳尖步行25步，再轉身重複練習，伸展腿部肌肉。 圖／骨質疏鬆症學會提供 分享 facebook twitter pinterest 端午節將至，許多婆婆媽媽忙著備料、包粽，台大醫院骨科部主任楊榮森提醒，每低頭1小時，就應抬頭仰望天空、左右舒展肩頸3到5分鐘。他指出，即使不低頭，頸椎仍承受頭部的重量，一名1到2個月大嬰兒4到5公斤的重量；若低頭30度，頸椎受重就如一名5歲18公斤童壓肩；低頭45度，更重如一名6歲22公斤童踩肩。骨盆鍛鍊：單手扶椅，單腳向前滑動並維持腳趾接觸地面，再微抬起離地5公分，輕輕向後擺動，重複6次，幫助改善髖部肌肉協調性。 圖／骨質疏鬆症學會提供 分享 facebook twitter pinterest 除了低頭包粽子，楊榮森表示，長期低頭角度過大、時間久，比起雙手肘、左右肩等，頸部和上背肌肉更容易疼痛，且姿勢不良也可能引起慣性駝背；近來門診肩頸、下背痠痛患者愈顯年輕化，長者甚至拿著螢幕、字幕皆小的智慧型手機，只為往前低頭看得清楚，頸椎壓力受重更大，長時間頸部肌肉被拉長，使得彈性疲乏，肌肉也愈來愈無力。下背鍛鍊：俯臥地面、收腹夾臀，雙肩頭部離地挺高5公分，維持5秒，習慣後可進階至離地10公分，幫助脊椎伸展。 記者黃安琪／攝影 分享 facebook twitter pinterest 台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，當肌肉力量不夠，對骨骼的保護作用下降，若有骨鬆的長者，一遇緊急情況肌肉神經反射遲鈍，易跌傷造成骨折，肌少症、肌耐力不足與骨質密度低，皆是造成骨折的危險因子。上背鍛鍊：伸長頸部、舉高單側手臂至兩側肩胛之間，幫助上臂後側與頭頸部的伸展。 記者黃安琪／攝影 分享 facebook twitter pinterest 詹鼎正建議，民眾可依英國國家骨質疏鬆症學會設計「身體活動檢查表」，自我評估體能狀況，如單腳平衡30秒、手能摸到後頸、踮腳走路超過20步、快走或慢跑5分鐘等8項，皆完成代表體能狀況好，若做不到3項表示肌耐力不足，可從平衡運動、爬樓梯或有氧運動開始改善。下肢鍛鍊：伸直膝蓋微放鬆，腿部緩舉5公分維持3秒，重複10次，加強下肢肌力。 圖／骨質疏鬆症學會提供 分享 facebook twitter pinterest 若進一步運動增強肌耐力，詹鼎正建議，鍛鍊上背、下背、骨盆、下肢及足部，每動作持續1分鐘，可伸展骨頭、強化核心肌群和骨質密度，同時攝取富含鈣質食物後，露出雙手臂和頭部，夏天早上10時前或下午4時以後，外出曬太陽10到15分鐘、冬天可以40分鐘，並盡量減少塗抹防曬，才能協助體內合成助鈣吸收的維生素D。預防骨鬆身體活動檢查表 分享 facebook twitter pinterest，