圖／123RF 分享 facebook 平日不愛外出、怕曬太陽的李媽媽，
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，喜歡待在家做做菜、追追劇，
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，最近她開始覺得，
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，即使沒做特別粗重的工作，
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，也經常感覺身體疲勞、痠痛，
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，走路速度愈來愈慢，
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，過馬路常趕不上紅綠燈變換的速度，
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，甚至擰毛巾、轉瓶蓋等都使不上力。女性停經後 肌力流失快速振興醫院復健部運動復健科主任陳建成說，
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，肌力的流失或肌少症，
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，形成的主要原因為「老化」和「失用性萎縮」。人到了中年以後，平均每年會失去3%的肌肉力量，也因此限制人體執行許多日常活動的能力。尤其女性停經之後，體內荷爾蒙的變化會讓「肌質疏鬆」速度加快，相對男性更加明顯。 「失用性萎縮」可想而知，當肌肉使用量逐漸降低，肌肉就會失去力量進而萎縮，限制日常活動。舉個極端的案例，過往實驗證明，臥床一周會讓身體的肌力減少10%至15%；即使並非處在臥床狀態，靜態的生活、缺乏運動也會形成「漸進性萎縮」，逐漸流失肌力。飲食不均衡 肌肉難以形成不均衡飲食也是原因之一，不足的卡路里和缺乏蛋白質的飲食，會讓肌肉難以生成。如在極度飢餓情況下，人體缺乏足夠的能量，會轉而使用體內的蛋白質當作能量、耗盡肌肉。此外，當受傷或生病之後，慢性或長期的疾病若導致發炎，將造成肌肉損失；嚴重的身體壓力，像慢性肝病、慢性心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病、癌症等患者身上，肌少症也是常見的健康問題之一。隨男、女年齡增長，也會受到諸如性腺激素、甲狀腺素等體內激素的變化，讓整體荷爾蒙處於不平衡狀態，進而影響、干擾肌肉運作。走路速度變慢 握力愈來愈差但肌力流失未必有症狀，與肌少症同屬於一種老化過程。肌力減弱衰退的結果，對65歲以上長者來說，每秒鐘正常行走速度小於0.8公尺或手握力差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定為肌少症。若日常生活無法提重物、無力擰毛巾或打開瓶蓋、下樓梯或走路速度變慢等，已算是較為明顯的肌肉無力徵兆。以初期狀況來說，排除肌肉或韌帶、肌腱受傷，若從事與以前相同份量的工作，身體卻更快感到痠痛、疲倦，可能也與肌力流失有關。肌力不足平衡差 更容易跌跤肌肉無力的結果將連帶影響手、腳、軀幹等部位的控制力不足，無力從事粗重工作，也會影響日常生活的肌耐力和平衡感。後續造成的典型問題，當遇到障礙物、意外或要閃避時，肌耐力、平衡力不足將更容易跌倒或閃避不及。一旦跌倒後就容易受傷、骨折，後續恢復過程又可能因肌肉無力影響復元速度；受傷後如果又不能活動、走動，將使得肌肉陷入漸進性萎縮，對年長者來說無疑是掉入一個惡性循環，嚴重恐將失去獨立生活能力，站不起來又持續生病。給宅宅媽的提醒1.三類型運動：從散步開始減少肌少症的訓練分三類，以「肌力訓練」為主，加強諸如重量訓練、核心肌群等鍛鍊，重訓強度循序漸進；之後是增強心肺的「耐力訓練」，進行適當有氧運動，以及鍛鍊肌肉延展性的「柔軟度運動」，三者兼顧。不過，對於平日很少運動的人來說，最簡單的是散步，藉走路防止及逆轉肌少症，當步行速度較快，也較不會有肌肉減少的情況。建議每周進行3次運動、單次30分鐘，且心跳能達到130以上；重量訓練則因每次需要做到肌肉極度痠才有效果，中間需適當休息，一周建議進行2次。2.攝取蛋白質：每天要吃夠飲食攝取足量的蛋白質，如牛奶、雞蛋、肉類、魚肉等，以平常人體每日、每公斤需攝取0.8公克的蛋白質為基礎，為預防肌少症應提升攝取量達每日、每公斤攝取1.2至1.5公克的蛋白質。有些研究發現，維生素D、肌酸和ω-3脂肪酸也能改善運動時的肌肉生長。，